За 6 порции
Средна продължителност до пет дена
Средна продължителност – една седмица за сваляне на един килограм
Средна продължителност десет дни на свален килограм
За подържане на теглото трябва да се консумират 30 точки хранителност за 24 часа.
За увеличаване на теглото до 60 точки.
За отслабване от 4 до 25 точки: Прочети още »
Ниско въглехидратната диета (НВД) е със сравнително бърз ефект и прости принципи, които трябва да се спазват. Но тя не трябва да се превръща в единствен начин на хранене, защото ако се използва за по продължителен период от време може да създаде опасности.
Ниско въглехидратната диета е режим на хранене, при който една от основните съставки на храната – въглехидратите, е значително ограничена. Тъй като те са основен източник на енергия за организма, тялото започва да си набавя нужната му енергия като използва собствените си мастни запаси.
При ниско въглехидратната диета (НВД) е прието да се приемат около 2,5 – 3 гр. белтъчини, 1 гр. въглехидрати и към 1 гр. мазнини на килограм телесно тегло. Белтъчините и мазнините можете да си набавите от следните източници:
Ограничените количества въглехидрати е препоръчително да идват от източници с нисък гликемичен индекс:
Зеленчуците са задължителен елемент от храненето. Консумирайте и продукти с високо съдържание на фибри. Внимавайте с плодовете, ограничете приема им, особено през втората половина на деня.
Храненето трябва да бъде разпределено на равни интервали от време – около 3 часа. Не пропускайте ядене. Това означава 4 – 5 хранения дневно на малки порции.
Добре е въглехидратите да постъпват на закуска. Ако тренирате можете да ядете въглехидратни храни и след тренировка, освен ако тя не е много късно вечер. В по-късните часове избирайте предимно белтъчини от бавноусвояем източник, известно количество мазнини и салати. Трябва също да се ограничи солта (до 2 гр. дневно) и да се увеличи приема на вода (2 – 3 литра дневно).
Добавянето на допълнително количество мазнини (предимно ненаситени) към храненето е често пренебрегвано при ниско въглехидратна диета (НВД), тъй като думата „мазнини” все още погрешно се свързва с наднормено тегло. Мазнините са необходими да покрият прекалено големия калориен дефицит, получен при намаляването на въглехидратите от една страна, а от друга страна незаменимите мастни киселини са нужни на организма за много биохимични реакции.
Най големият недостатък на всяка подобна диета е липсата на индивидуален подход. Принципите са твърде общи, за да се съобразят с индивидуалните характеристики на човека. Не се отчитат фактори като двигателната активност, тип метаболизъм, заболявания на които режимът би бил противопоказен и др. Ниско въглехидратната диета (НВД) не работи при всеки. Хора с въглехидратен метаболизъм и такива с кръвна група А изпитват дискомфорт, без осезаеми резултати.
Повишава се натоварването върху черният дроб и бъбреците, поради увеличения белтъчен прием, което може да даде отражение при продължително спазване на режима, особено при проблеми с тези органи.
Ниско въглехидратната диета (НВД) в началото дава бързи резултати, но ниския прием на въглехидрати за продължително време води до забавяне на метаболизма и спиране на ефекта. За да се избегне този ефект се използва въглехидратно зареждане на няколко дни от режима. Проблем при такова зареждане с въглехидрати е по-скоро в психологически аспект, тъй като консумацията на въглехидратни продукти води до задръжане на течности и временно покачване на теглото. В резултат на което спазващият режима си мисли, че всички усилия са били напразни и преустановява диетата.
Диетата не е подходяща за хора извършващи усилена физическа или умствена дейност. При тях ще се усети значително намаляване нивата на енергия, възможността за концентрация, забавена мисловна дейност, ленност и отпадналост. Не се препоръчва и за занимаващите се сериозно със спорт. При тях може да се наблюдава загуба на мускулна маса и спад в спортните постижения.
НВД се отразява добре на хора с предимно белтъчен метаболизъм, които нямат напрегната работа и спортуват умерено интензивно. Важно условие е да нямат бъбречни и чернодробни проблеми. Вида и количеството на приеманите храни трябва да бъде съобразен с двигателна активност и индивидуалните показатели на човек. Трябва да се определи не само какво, но и по-колко да се яде. Повечето от привържениците на ниско въглехидратната диета (НВД) приемат прекалено малко калории. Това води до първоначално рязко сваляне на килограми, но по-голямата част от тях не са мазнини, а мускулна тъкан и вода. В резултат на което се стига до забавяне на метаболизма, нарушаване на хормоналния баланс и срив в имунната система. Все неща несъвместими с постигането на привлекателна визия и добро здраве.
Ниско въглехидратната диета (НВД) не трябва да се спазва, защото е на мода или защото ваш познат е доволен от ефекта. Ако нямате достатъчно познания да прецените дали е подходящата за вас диета или да си изготвите меню според личните ви нужди, консултирайте се със специалист.
Независимо от добрите резултати не спазвайте този режим за период по-дълъг от 2 месеца, колкото и да сте доволни. Преминете на равномерно и балансирано хранене поне за месец преди да повторите НВД. Така ще запазите и здравето си!
|
ВИД ХРАНА |
kcal/100 гр. |
Мазнини в гр. |
Белтъчини в гр. |
Въглехидрати в гр. |
|
Хляб "Добруджа" |
250 |
1.1 |
7.1 |
51.4 |
|
Хляб типов |
240 |
1.7 |
8 |
46.6 |
|
Хляб бял |
253 |
0.8 |
7.3 |
52.6 |
|
Ръжен хляб |
237 |
1.2 |
6.8 |
48.3 |
|
Козунак |
377 |
10 |
8.4 |
60.9 |
|
Сухари |
398 |
5.7 |
10.8 |
73.3 |
|
Макаронени изделия |
362 |
1.1 |
10.8 |
75 |
|
Овесени ядки |
394 |
7.5 |
13 |
66 |
|
Овесени трици |
246 |
7 |
17 |
66 |
|
Пшенични трици |
216 |
4 |
16 |
65 |
|
Леща |
105 |
0.7 |
8.8 |
17 |
|
Зрял боб |
113 |
1 |
7 |
20 |
|
Кафяв ориз |
362 |
3 |
8 |
76 |
|
Пшеница |
350 |
1.8 |
14 |
67 |
|
Кори точени |
313 |
1 |
9.3 |
64.7 |
|
Прясно мляко 0.1% |
32 |
0.5 |
3 |
5 |
|
Прясно мляко 1.5% |
47 |
1.5 |
3 |
5 |
|
Прясно мляко 3% |
60 |
3 |
3 |
5 |
|
Кисело мляко 0.5% |
37 |
0.5 |
3 |
4 |
|
Кисело мляко 2% |
42 |
2 |
3 |
3 |
|
Кисело мляко 3.6% |
60 |
3.6 |
3.2 |
2.5 |
|
Кисело мляко 6.5% |
90 |
6.5 |
3.5 |
2.5 |
|
Кисело мляко, цедено |
150 |
11 |
6 |
5 |
|
Извара (кашкавал) |
145 |
7 |
18 |
2 |
|
Извара (сирене) |
79 |
0.6 |
18 |
2 |
|
Катък |
138 |
10 |
1 |
1 |
|
Сирене краве |
300 |
24 |
17 |
2 |
|
Сирене козе |
364 |
30 |
22 |
3 |
|
Сирене овче |
326 |
27 |
17 |
2 |
|
Сирене крема |
297 |
30 |
6 |
2 |
|
Кашкавал – краве мляко |
350 |
30 |
25 |
2 |
|
Кашкавал – овче мляко |
394 |
31 |
24 |
2 |
|
Сметана 30 % |
300 |
30 |
2 |
2 |
|
Сметана течна |
309 |
33 |
3 |
3 |
|
Пармезан |
452 |
33 |
40 |
0.5 |
|
Моцарела |
303 |
23 |
22 |
2 |
|
Яйце размер М ~ 60г. |
85 |
6 |
7 |
0 |
|
Жълтък 1 бр |
55 |
5 |
3 |
1 |
|
Белтък 1 бр |
17 |
0 |
4 |
0 |
|
Агнешко/гърди |
380 |
34 |
17 |
0 |
|
Агнешки врат |
315 |
22 |
16 |
0 |
|
Агнешки бут |
270 |
18 |
26 |
0 |
|
Бекон |
414 |
40 |
15 |
0 |
|
Език – телешки |
215 |
16 |
15.2 |
3 |
|
Мозък |
131 |
11 |
11 |
0 |
|
Сърца |
140 |
8 |
16 |
0.6 |
|
Заешко |
125 |
4 |
21 |
0 |
|
Пилешко месо-бутче |
119 |
4 |
20 |
0 |
|
Пилешко месо-гърди |
110 |
1 |
23 |
0 |
|
Пилешко крилце 1 бр |
109 |
8 |
9 |
0 |
|
Пилешки дробчета |
120 |
5 |
17 |
1 |
|
Пуешко месо – бутче |
114 |
3.5 |
20 |
0 |
|
Пуешко месо – гърди |
104 |
1 |
22 |
0 |
|
Кокоше месо |
260 |
21 |
18 |
0 |
|
Гъсше месо |
310 |
23 |
15 |
0 |
|
Свински бут |
270 |
23 |
17 |
0 |
|
Свинско каре |
310 |
30 |
15 |
0 |
|
Свински дроб |
135 |
4 |
21 |
2 |
|
Телешки дроб |
134 |
4 |
20 |
3 |
|
Телешки стек |
125 |
4 |
22 |
0 |
|
Телешко филе |
110 |
3 |
21 |
0 |
|
Шкембе |
85 |
4 |
12 |
0 |
|
Шунка |
100 |
5 |
18 |
0 |
|
Луканка |
470 |
40 |
25 |
0 |
|
Саздърма |
405 |
35 |
21 |
0 |
|
Шпеков салам |
460 |
40 |
22 |
0 |
|
Кренвирш |
250 |
20 |
19 |
1 |
|
Пъстърва |
117 |
5 |
16 |
0 |
|
Сом |
165 |
11 |
14 |
0 |
|
Бяла риба |
80 |
0.6 |
17 |
0 |
|
Риба тон във вода |
92 |
0.5 |
22 |
0 |
|
Сьомга |
190 |
20 |
12 |
0 |
|
Шаран |
95 |
4 |
14 |
0 |
|
Скумрия |
223 |
16 |
19 |
0 |
|
Карагъоз |
250 |
20 |
15 |
0 |
|
Херинга |
130 |
5 |
20 |
0 |
|
Копърка |
180 |
1 |
15 |
0 |
|
Лефер |
105 |
2.5 |
20 |
0 |
|
Паламуд |
115 |
5 |
20 |
0 |
|
Сардина |
130 |
5.2 |
19 |
0 |
|
Сафрид |
95 |
2 |
18 |
0 |
|
Хек |
95 |
2.3 |
18 |
0 |
|
Аспержи |
25 |
0.6 |
3 |
2 |
|
Бамя |
31 |
1 |
3 |
3 |
|
Броколи |
33 |
1 |
4.4 |
1.8 |
|
Брюкселско зеле |
42 |
0 |
5 |
4 |
|
Грах |
69 |
1 |
6 |
10 |
|
Гъби |
14 |
0.5 |
1.8 |
0.4 |
|
Гъби консерва |
80 |
5 |
3.4 |
5.4 |
|
Домат |
17 |
0 |
0.7 |
3 |
|
Зеле |
26 |
0.4 |
1.7 |
4 |
|
Зелен боб |
32 |
0 |
2 |
7 |
|
Карфиол |
34 |
1 |
3.6 |
3 |
|
Краставица |
10 |
0 |
0.7 |
1.5 |
|
Лук пресен |
23 |
0.5 |
2 |
3 |
|
Лук стар |
35 |
0.2 |
1.2 |
8 |
|
Маруля |
14 |
0.5 |
0.8 |
1.7 |
|
Моркови |
41 |
0.4 |
0.6 |
8 |
|
Патладжан |
24 |
3 |
1 |
6 |
|
Пресни картофи |
75 |
0 |
1.5 |
17 |
|
Стари картофи |
136 |
0 |
4 |
32 |
|
Сладки картофи |
85 |
0 |
1 |
20 |
|
Спанак |
7 |
0 |
3 |
4 |
|
Репички |
16 |
0 |
1 |
3 |
|
Ряпа |
46 |
0 |
2 |
7 |
|
Тиква |
26 |
0 |
1 |
6 |
|
Тиквичка |
19 |
0 |
2 |
4 |
|
Царевица |
88 |
1 |
3 |
21 |
|
Чушки |
20 |
0 |
1 |
5 |
|
Червено цвекло |
52 |
0 |
1.2 |
9 |
|
Авокадо |
190 |
20 |
2 |
2 |
|
Ананас |
41 |
0.2 |
0.4 |
11 |
|
Банан |
95 |
0.3 |
1.2 |
23 |
|
Вишни |
62 |
0.4 |
1.2 |
13 |
|
Грейпфрут |
30 |
0.2 |
0.5 |
6 |
|
Гродзе |
60 |
0.1 |
0.4 |
16 |
|
Диня |
32 |
0.3 |
0.5 |
7 |
|
Кайсии |
32 |
0.3 |
0.1 |
10 |
|
Касис |
28 |
0 |
1 |
6 |
|
Киви |
49 |
0 |
1 |
11 |
|
Круши |
40 |
0 |
0.3 |
10 |
|
Къпини |
56 |
0 |
0.7 |
14 |
|
Лимони |
19 |
0 |
1 |
3 |
|
Малини |
25 |
0 |
1.4 |
5 |
|
Манго |
58 |
0 |
1 |
14 |
|
Мандарини |
35 |
0 |
1 |
8 |
|
Нектарини |
40 |
0 |
1 |
9 |
|
Портокали |
37 |
0 |
1 |
8 |
|
Праскови |
33 |
0 |
1 |
8 |
|
Сини сливи |
35 |
0 |
0.5 |
5 |
|
Череши |
48 |
0.4 |
1 |
12 |
|
Ябълки |
42 |
0.1 |
0.4 |
12 |
|
Ягоди |
27 |
0 |
1 |
6 |
|
Стафиди |
272 |
0.4 |
2 |
70 |
|
Сушени смокини |
227 |
0 |
0.7 |
52 |
|
Фурми |
227 |
0.2 |
2.8 |
57 |
|
Бадеми |
570 |
51 |
21 |
20 |
|
Кашу |
553 |
44 |
18 |
31 |
|
Лешници |
646 |
62 |
15 |
18 |
|
Нахут |
90 |
0.4 |
7.8 |
14 |
|
Орехи |
650 |
65 |
15 |
14 |
|
Фъстъци |
560 |
48 |
26 |
16 |
|
Шам-фъстък |
557 |
44 |
21 |
28 |
|
Зехтин |
884 |
100 |
0 |
0 |
|
Краве масло |
720 |
81 |
1 |
0 |
|
Маслини |
130 |
11 |
1 |
6 |
|
Сусам |
570 |
50 |
18 |
23 |
|
Олио |
920 |
99 |
0 |
0 |
|
Маргарин |
750 |
80 |
0 |
0 |
|
Сланина |
900 |
99 |
0 |
0 |
|
Захар |
420 |
0 |
0 |
99 |
|
Мед |
330 |
0 |
0.4 |
79 |
